Vitamina C dose giornaliera, fabbisogno e tetto negli integratori
Vitamina C dose giornaliera per adulti: 95 mg donne e 110 mg uomini (EFSA), VNR in etichetta 80 mg, massimo 1000 mg in un integratore in Italia.
Vitamina C dose giornaliera e valori ufficiali
La dose giornaliera di vitamina C di riferimento per adulti sani è di 110 mg per gli uomini e 95 mg per le donne, secondo l'EFSA. In Italia il massimo nella dose giornaliera di un integratore è 1000 mg, mentre il valore nutritivo di riferimento (VNR) in etichetta è 80 mg.
Il fabbisogno riguarda l'alimentazione complessiva, non la quantità da assumere con un integratore.
Fabbisogno giornaliero di vitamina C negli adulti
Per gli adulti i numeri sono nel rapporto di sintesi EFSA sui valori dietetici di riferimento (Autorità europea per la sicurezza alimentare). Uomini e donne non hanno lo stesso valore.
| Gruppo | Fabbisogno medio | Assunzione di riferimento (PRI) |
|---|---|---|
| Uomini adulti | 90 mg/die | 110 mg/die |
| Donne adulte | 80 mg/die | 95 mg/die |
In gravidanza il PRI è quello delle donne più 10 mg, quindi 105 mg al giorno. In allattamento si aggiungono 60 mg, quindi 155 mg.
Il VNR in etichetta è 80 mg
Il Regolamento (UE) 1169/2011, allegato XIII, fissa per la vitamina C un valore nutritivo di riferimento di 80 mg per gli adulti. Serve a calcolare la percentuale stampata in etichetta. Un integratore con 400 mg di vitamina C per dose dichiara quindi il 500% del VNR.
La tabella del Ministero della Salute fissa anche un minimo. Nella dose giornaliera indicata in etichetta, l'apporto di vitamine e minerali non deve scendere sotto il 15% del VNR. Ogni quantità va indicata anche come % VNR.
Il massimo in un integratore in Italia è 1000 mg
Il tetto di 1000 mg (1 g) viene dalla tabella "Apporti giornalieri di vitamine e minerali ammessi negli integratori alimentari" del Ministero della Salute, revisione di settembre 2021. La pagina ministeriale Vitamine e minerali, aggiornata il 5 aprile 2024, rimanda ancora a questa versione.
Il limite riguarda il prodotto, non la persona. Vale per la dose giornaliera raccomandata dal produttore, come prevede l'articolo 5 della Direttiva 2002/46/CE. Non è una dose consigliata e non è un limite di sicurezza dell'EFSA.
I massimi non sono ancora armonizzati a livello UE. L'articolo 5 affida alla Commissione il compito di fissarli, ma la Commissione riferisce che non è stata ancora presentata una proposta. Per un prodotto sul mercato italiano valgono quindi i limiti nazionali.
Vitamina C ed effetti collaterali da eccesso
L'EFSA non ha fissato un livello massimo tollerabile (UL) per la vitamina C. Il parere del 2004 conclude che i dati non bastano, e la tabella degli UL aggiornata ad agosto 2025 lo conferma.
Lo stesso parere descrive cosa succede a dosi alte:
- dosi da integratori fino a circa 1 g al giorno, in più rispetto alla dieta, non risultano associate a disturbi gastrointestinali.
- a 3-4 g al giorno possono comparire gonfiore, flatulenza, diarrea e coliche di breve durata.
- sopra 1 g al giorno l'assorbimento è saturo, quindi i livelli nei tessuti salgono pochissimo mentre il rischio di disturbi cresce.
Nel parere del 2004 l'EFSA segnala che l'uso prolungato di integratori ad alto dosaggio non è stato valutato in modo sistematico.
Zinco, B12, ferro e acido folico negli integratori
La tabella ministeriale fissa i massimi anche per gli altri nutrienti. Il confronto usa i livelli per adulti della panoramica UL 2025 e i VNR del Regolamento 1169/2011. I massimi italiani riguardano la dose giornaliera del prodotto.
| Nutriente | Massimo in un integratore (Italia) | UL EFSA adulti | VNR |
|---|---|---|---|
| Vitamina B12 | 1000 µg | nessun UL | 2,5 µg |
| Zinco | 15 mg (adulti); 7,5 mg (da 3 anni e adolescenti); fino a 3 anni non oltre 5 mg | 25 mg (adulti) | 10 mg |
| Ferro | 30 mg | nessun UL, livello sicuro 40 mg (EFSA 2024) | 14 mg |
| Acido folico | 400 µg | 1000 µg | 200 µg |
| Selenio | 100 µg | 255 µg | 55 µg |
| Vitamina B6 | 10 mg | 12 mg | 1,4 mg |
| Vitamina E | 60 mg | 300 mg | 12 mg |
| Vitamina A | 1200 µg RE* | 3000 µg RE (preformata) | 800 µg |
| Potassio | nessun massimo | nessun UL | 2000 mg |
*Se l'unica fonte di vitamina A è il beta-carotene, il massimo italiano è 7,5 mg, pari a 1250 µg RE.
Quanto zinco al giorno? Il margine tra massimo del prodotto e UL è stretto. L'UL di 25 mg vale per l'apporto totale, dieta più integratori. Al 97,5° percentile la sola dieta è già vicina a quel tetto (EFSA 2009). Due integratori presi insieme, ciascuno a 15 mg, fanno 30 mg e superano l'UL. Lo zinco in eccesso riduce l'assorbimento del rame (EFSA 2023). Un'assunzione cronica alta può causare una grave malattia neurologica da carenza di rame (EFSA 2014).
Per la vitamina B12 il VNR in etichetta è 2,5 µg e il massimo italiano in un integratore è 1000 µg, cioè 1 mg, non 1000 mg. Non c'è un UL. La panoramica EFSA indica che non sono definiti effetti avversi. Nelle persone sane il parere del 2015 non associa effetti avversi a un eccesso da alimenti o integratori.
Tra le vitamine B di questa tabella, la B6 è la più vicina all'UL. Il massimo italiano è 10 mg e l'UL EFSA è 12 mg. L'UL dell'acido folico riguarda l'acido folico e le forme autorizzate di 5-MTHF, non i folati naturali degli alimenti.
Per il potassio, da 1000 mg al giorno la tabella ministeriale impone questa avvertenza: "Per l'apporto di potassio si consiglia di sentire il parere del medico. L'assunzione contemporanea di alcuni farmaci può a sua volta interferire con la ritenzione di potassio nell'organismo. L'uso è sconsigliato per i bambini."
Per l'etichetta italiana, l'articolo 6 del D.Lgs. 169/2004 richiede l'avvertenza a non superare la dose giornaliera raccomandata. RegAffairs AI riporta le fonti per vitamina C, zinco e B12 negli integratori.