Q.01

Quanto magnesio al giorno si può prendere con un integratore?

In Italia un integratore alimentare può fornire al massimo 450 mg di magnesio al giorno. Questo è il limite giornaliero fissato dal Ministero della Salute per i minerali negli integratori [1]. Il valore di sicurezza indicato a livello europeo è più basso: 250 mg al giorno di magnesio da integratori.

I due riferimenti

RiferimentoValoreAmbito
Ministero della Salute, limiti giornalieri di vitamine e minerali negli integratori (elenco di settembre 2021)450 mg/die, senza condizioni aggiuntive per il magnesioLimite applicato in Italia ai prodotti notificati [1]
SCF (2001), riportato nei pareri EFSA250 mg/die di magnesio da integratori (livello massimo tollerabile, UL)Adulti, comprese donne in gravidanza e allattamento, e bambini dai 4 anni in su [2]

Come si leggono i due valori

  • L'UL di 250 mg si basa sul livello senza effetti avversi per un lieve effetto lassativo transitorio [3].
  • Vale per i sali di magnesio facilmente dissociabili, come l'ossido di magnesio. Non comprende il magnesio presente negli alimenti e nelle bevande [4]. Il magnesio della dieta quindi non va sottratto dai 250 mg.
  • Altri valori citati negli stessi pareri EFSA:
    • Il gruppo britannico EVM (2003) non ha fissato un limite di sicurezza vero e proprio. Ha indicato, solo come orientamento, che 400 mg/die da integratori non dovrebbero dare effetti avversi significativi [3].
    • Il Food and Nutrition Board statunitense (1997) indica 350 mg/die da integratori per adolescenti e adulti e 65 mg per i bambini di 1-3 anni [2].
  • Per confronto, l'intervallo di assunzione accettabile per gli adulti fissato dall'SCF (1993) è 150-500 mg/die di magnesio totale [5].

In pratica, un integratore venduto in Italia può dichiarare fino a 450 mg/die come dose giornaliera. Per un adulto o un bambino dai 4 anni in su, però, oltre i 250 mg/die da integratori si supera il livello che SCF ed EFSA considerano privo di rischio di effetti lassativi.

Approach: Ho consultato l'elenco del Ministero della Salute con i limiti giornalieri di vitamine e minerali negli integratori e i pareri scientifici pubblicati nell'EFSA Journal sulle fonti di magnesio. Il parere SCF del 2001 l'ho trovato solo come citato nei pareri EFSA, non come documento a sé.

Q.02

Cosa succede se se ne prende troppo?

L'effetto principale di troppo magnesio da integratori è la diarrea osmotica, di solito lieve, passeggera e reversibile. Il rischio serio è un altro: chi ha i reni che non funzionano bene può sviluppare un'ipermagnesiemia acuta, cioè troppo magnesio nel sangue. Secondo EFSA, il magnesio contenuto naturalmente negli alimenti non è associato a effetti avversi [6].

A che dosi compaiono i disturbi

  • Il disturbo che compare per primo è una diarrea lieve. Per il magnesio da integratori la dose senza effetti avversi (NOAEL) è 250 mg/die. La dose più bassa a cui si sono visti effetti (LOAEL) è 360/365 mg/die [7]. Da qui deriva il limite di sicurezza di 250 mg/die visto prima.
  • Il BfR tedesco ha esaminato studi sull'uomo in questa fascia di dosi:
    • Con 300 mg/die di magnesio (trimagnesio dicitrato sciolto in acqua) per sei settimane, il 26% dei partecipanti ha avuto diarrea, contro l'11% con placebo [8].
    • In donne in gravidanza, con 3 dosi da 100 mg/die (bisglicinato) la diarrea ha colpito 6 donne su 43, contro 1 su 43 con placebo. Anche la nausea è risultata più frequente: 11 casi contro 6 [8].
  • Il rischio dipende anche da come si prende la dose. Secondo il JECFA (1986), citato da EFSA, l'effetto lassativo si osserva solo quando il sale di magnesio viene preso in un'unica dose. L'SCF ha osservato che grandi dosi singole provocano diarrea, soprattutto nei bambini, e vanno evitate [9].

Quanto è grave

  • Secondo l'SCF, la diarrea causata dai sali di magnesio passa del tutto in 1-2 giorni. Nelle persone sane con reni normali non rappresenta un rischio significativo per la salute. Il BfR sottolinea però che è comunque un disturbo molto fastidioso nella vita di tutti i giorni [10].

Chi deve fare più attenzione

  • Chi ha problemi ai reni:
    • Il JECFA, citato da EFSA, riporta che chi ha un'insufficienza renale cronica trattiene il 15-30% del magnesio assunto, e questo può causare tossicità [9].
    • Il BfR riporta il parere del VKM norvegese (2016): con l'insufficienza renale l'equilibrio del magnesio nell'organismo può essere alterato, e con dosi elevate c'è il rischio di ipermagnesiemia acuta [8].
  • Lattanti: secondo il JECFA sono particolarmente sensibili all'effetto sedativo dei sali di magnesio [9].

Cosa raccomanda il BfR: dai 4 anni in su, non più di 250 mg/die di magnesio da integratori, divisi in almeno due assunzioni al giorno [11].

Approach: Ho consultato i pareri scientifici pubblicati nell'EFSA Journal e il parere del BfR tedesco sulla dose massima giornaliera di magnesio negli integratori. Nelle fonti consultate non ho trovato una descrizione dei sintomi dell'ipermagnesiemia oltre al rischio citato per chi ha problemi ai reni.

Q.03

Il citrato o il bisglicinato cambiano qualcosa?

Per i limiti e per il rischio di diarrea la forma non cambia nulla: citrato e bisglicinato rientrano negli stessi tetti di magnesio dell'ossido o di qualsiasi altro sale. Il limite italiano di 450 mg/die vale per il magnesio in sé, senza distinzioni o condizioni per forma [1]. Anche i 250 mg/die di SCF/EFSA restano validi. Gli studi che hanno trovato diarrea già sotto i 400 mg usavano proprio un citrato e un bisglicinato.

Sono entrambe forme ammesse

  • Nell'Allegato II della Direttiva 2002/46/CE, l'elenco delle forme utilizzabili negli integratori, compaiono "magnesium salts of citric acid", "magnesium bisglycinate", "magnesium citrate malate" e "magnesium potassium citrate" [12].
  • C'è una differenza d'uso. I sali dell'acido citrico possono essere aggiunti sia agli alimenti sia agli integratori. Il bisglicinato è ammesso solo negli integratori [13].

Effetto lassativo: nessuna forma "esente"

  • Il BfR cita due studi:
    • con 300 mg/die di trimagnesio dicitrato, il 26% dei partecipanti ha avuto diarrea, contro l'11% con placebo;
    • con il bisglicinato in gravidanza, la diarrea ha colpito 6 donne su 43, contro 1 su 43 con placebo [8].
  • Il BfR conclude che oggi non si può stabilire quanto contino il composto usato, la forma farmaceutica o la suddivisione della dose [10]. Per questo la sua raccomandazione è la stessa per tutte le forme: massimo 250 mg/die, divisi in almeno due assunzioni [14].
  • Anche EFSA, nel parere sul trimagnesio dicitrato, applica lo stesso UL di 250 mg/die. Raccomanda che il magnesio assunto in un'unica occasione resti sotto questa soglia [15].

Assorbimento (biodisponibilità)

  • Citrato: secondo EFSA, il magnesio del citrato di magnesio e potassio ha una biodisponibilità paragonabile a quella del citrato di magnesio [16].
  • Bisglicinato: EFSA (2008) riporta che non ci sono studi in vitro. Cita uno studio sull'uomo con 360 mg/die di magnesio chelato con aminoacidi, che dimostra solo che il magnesio viene assorbito e trattenuto dai tessuti [17]. Nel parere non c'è un confronto diretto con altre forme di magnesio. Un assorbimento più alto è stato misurato solo per il bisglicinato di calcio (44% contro 17-24% delle altre forme), in uno studio non pubblicato. Un altro studio ha invece trovato una biodisponibilità simile tra le varie fonti di calcio [17].
  • Nel parere sui valori di riferimento, EFSA nota che nella gamma di assunzioni osservata (84-598 mg/die) la frazione di magnesio assorbita non sembra variare [18].

La parte non magnesio della molecola

  • Citrato: ha un ADI "non specificato" (JECFA e SCF). Per EFSA il citrato non pone problemi di sicurezza, purché non si superino i limiti di sicurezza per il magnesio [16].
  • Bisglicinato: con 250 mg/die di magnesio in questa forma si assumono circa 1523 mg/die di glicina. EFSA considera questa quantità sotto il NOAEL e conclude che il bisglicinato di magnesio non pone problemi di sicurezza come fonte di magnesio [19]. Il parere precisa che non valuta quanto magnesio si possa assumere in sicurezza [19].

In sintesi, la scelta tra citrato e bisglicinato non sposta i limiti (450 mg/die in Italia, 250 mg/die come UL europeo). Nelle fonti consultate non ho trovato prove che una delle due forme sia meglio tollerata a livello intestinale. Dividere la dose in più assunzioni, invece, è raccomandato a prescindere dalla forma.

Approach: Ho consultato i pareri EFSA sul bisglicinato di magnesio, sul citrato di magnesio e potassio, sul trimagnesio dicitrato e sui valori di riferimento per il magnesio, il parere BfR 034/2017, l'Allegato II della Direttiva 2002/46/CE e l'elenco dei limiti del Ministero della Salute. Non ho trovato pareri EFSA che confrontino direttamente l'assorbimento o la tollerabilità di citrato e bisglicinato di magnesio.

Q.04