Magnesio dose giornaliera, fabbisogno e massimo negli integratori

Magnesio dose giornaliera e valori ufficiali

Per un adulto la dose giornaliera di magnesio indicata dall'EFSA è un apporto adeguato di 350 mg per gli uomini e 300 mg per le donne, da tutta la dieta (EFSA, 2015). In Italia un integratore può fornire al massimo 450 mg nella dose giornaliera in etichetta. Il livello massimo tollerabile fissato a livello UE per il magnesio da integratori e alimenti arricchiti è più basso: 250 mg al giorno.

Il livello massimo tollerabile (UL) è un riferimento scientifico di sicurezza, non il tetto italiano ammesso per il prodotto. I quattro numeri non sono intercambiabili.

Fabbisogno giornaliero di magnesio

I valori di 350 e 300 mg vengono dal parere EFSA sui valori dietetici di riferimento. Per i bambini l'apporto adeguato va da 170 a 300 mg al giorno secondo l'età (EFSA). Il fabbisogno riguarda tutto quello che si mangia e si beve, non la quantità da prendere con un integratore.

Il Regolamento (UE) 1169/2011, allegato XIII, fissa il valore nutritivo di riferimento (VNR) del magnesio a 375 mg. Serve solo per calcolare la percentuale in etichetta.

Il massimo in un integratore in Italia è 450 mg

Il tetto viene dalla tabella "Apporti giornalieri di vitamine e minerali ammessi negli integratori alimentari" del Ministero della Salute, revisione di settembre 2021. Per il magnesio la colonna "Disposizioni" è vuota: la tabella non impone avvertenze specifiche, e in etichetta restano solo quelle generiche dell'articolo 6 del D.Lgs. 169/2004, come "non superare la dose giornaliera raccomandata". La pagina Vitamine e minerali, aggiornata il 5 aprile 2024, rimanda ancora a questa versione.

La stessa tabella fissa anche un minimo. La dose giornaliera deve dare almeno il 15% del VNR, cioè circa 56 mg di magnesio, e la quantità va indicata anche come % VNR. Un prodotto da 450 mg dichiara quindi il 120% del VNR.

Il limite riguarda il prodotto, non la persona. Vale per la dose giornaliera raccomandata dal produttore, come prevede l'articolo 5 della Direttiva 2002/46/CE. Non è una dose consigliata.

Il D.Lgs. 169/2004, articolo 5 affida i livelli ammessi alle linee guida del Ministero finché mancano massimi UE armonizzati, per i quali la Commissione non ha ancora presentato una proposta.

Troppo magnesio, effetti collaterali e diarrea

Per l'eccesso di magnesio da integratore il riferimento di sicurezza è l'UL di 250 mg. Vale dai 4 anni in su, adulti compresi, anche in gravidanza e allattamento. Per i bambini da 1 a 3 anni non è stato fissato per mancanza di dati (EFSA, versione 11 di agosto 2025). Copre i sali di magnesio facilmente dissociabili, come cloruro, solfato, aspartato e lattato, e composti come l'ossido, negli integratori, nell'acqua o aggiunti agli alimenti. Il magnesio naturalmente presente nei cibi non conta, quindi non va sottratto dai 250 mg. Secondo l'EFSA, quel magnesio non è associato a effetti avversi.

L'effetto su cui si basa l'UL è la diarrea lieve. Il parere SCF del 2001 indica come dose più bassa a cui sono stati osservati effetti avversi (LOAEL) circa 360-365 mg al giorno, e un livello senza effetti avversi osservati di 250 mg.

Il BfR tedesco riporta uno studio con 300 mg al giorno di magnesio sotto forma di trimagnesio dicitrato. Dopo sei settimane, la diarrea ha interessato il 26% dei partecipanti, contro l'11% con placebo. In uno studio su donne in gravidanza con 3 dosi da 100 mg al giorno di bisglicinato, la diarrea ha riguardato 6 donne su 43, contro 1 su 43 con placebo. Lo stesso parere, citando l'SCF, ricorda che la diarrea da sali di magnesio rientra del tutto in uno o due giorni e, in persone sane con reni normali, non è un rischio di salute rilevante.

Conta anche come si prende la dose. Il JECFA, citato dall'EFSA, ha visto l'effetto lassativo solo con il sale preso in un'unica dose. L'EFSA raccomanda di restare sotto i 250 mg in ogni singola assunzione.

Il magnesio fa male ai reni?

In chi ha reni sani non risultano danni da magnesio nelle fonti ufficiali. Il rischio è l'accumulo in chi ha già reni che funzionano male. Chi ha un'insufficienza renale cronica trattiene dal 15 al 30% del magnesio assunto, e questo può causare tossicità (JECFA, citato da EFSA). Il BfR aggiunge che in questi casi dosi alte possono portare a un'ipermagnesiemia acuta.

Le forme citrato, bisglicinato, pidolato e carbonato

L'allegato II della Direttiva 2002/46/CE elenca le forme ammesse. Tra queste ci sono bisglicinato, carbonato, cloruro, ossido, L-pidolato, i sali di magnesio dell'acido citrico, malato e lattato.

Citrato, bisglicinato, pidolato, carbonato, cloruro e malato non hanno un dosaggio ufficiale separato. La tabella italiana fissa un unico tetto di 450 mg di magnesio, senza distinguere le forme. Anche per il cloruro di magnesio non esiste una dose giornaliera consigliata specifica: valgono il tetto di 450 mg e l'UL di 250 mg, la cui nota EFSA nomina espressamente il cloruro. La colonna Disposizioni è vuota: nessuna avvertenza di forma, neanche per il magnesio malato. Il marchio in etichetta non cambia questi limiti.

Nel parere sul bisglicinato l'EFSA non ha rilevato problemi di sicurezza nelle condizioni valutate. Non ha però confrontato direttamente l'assorbimento con altre forme. Il BfR non ritiene definito il ruolo del composto nella tollerabilità intestinale. Quel parere non giustifica quindi la promessa di una forma senza diarrea.

Quando prendere il magnesio

Le fonti ufficiali non fissano un'ora del giorno. Dicono come spezzare la dose. Il BfR raccomanda al massimo 250 mg al giorno da integratori dai 4 anni in su, divisi in almeno due assunzioni. Dividere la dose non cambia il totale giornaliero, ed è quel totale che si confronta con l'UL di 250 mg.

Le domande di questo articolo le abbiamo fatte anche a RegAffairs AI, e la risposta con le fonti citate è qui.